Источники витаминов

istochniki-vitaminov | http://tatianak.ruОсновные источники витаминов для человека - это пищевые продукты.

Еще в древности было известно, что некоторые продукты могут лечить и предотвращать болезни. Уже тогда знали, что для здоровья важно комбинировать разнообразные продукты. Был сделан вывод, что в них содержатся какие-то вещества, необходимые организму. И такие вещества открыли намного позже – в начале прошлого века. Это витамины! «Вита» - от латинского слова «жизнь».

Витамины  активизируют обмен веществ: как только они перестают поступать (а большинство витаминов не синтезируются в организме), нарушаются биохимические процессы и физиологические функции организма. А это, в свою очередь, ведет к серьезным расстройствам обмена веществ.

Организм человека не способен впрок запасать витамины, поэтому наши клетки постоянно нуждаются в них. Витамины должны поступать регулярно и комплексно, потому что каждый выполняет свою роль.

Витамин А. Собственно витамин А – ретинол. Вторая форма - провитамин А  может образовываться в организме из каротина (получил название от слова «каротель» -морковь). Источники витамина А имеют животное происхождение. Основные – печень и почки животных, рыбий жир, яичный желток, молочные продукты.  Источники каротина имеют растительное происхождение. К главным относятся:  морковь, картофель, капуста всех видов, зеленые и желтые овощи,  все желтые фрукты. Витамин А, содержащийся овощах, фруктах и зелени, лучше усваивается, если принимать их с растительным маслом, сметаной или сливками.  100г моркови или репы обеспечат суточную потребность витамина А.

Существенные источники витамина В1 – свиные внутренности,   проросшие зерна пшеницы, отруби, пивные дрожжи. Также богаты тиамином семечки подсолнечника, фасоль и картофель.  Есть он также в мясе, рыбе, яйцах, твороге, черном хлебе, крупах (гречневой, овсяной, ячменной, пшеничной), коричневом рисе,  спарже, листовой зелени (укропе, петрушке, салате, кинзе, шпинате), лесных орехах, черной смородине, яблоках.   В процессе тепловой обработки теряется  много витамина В1, однако он остается в растворе и его надлежит использовать. В 400г свинины заключается суточная доза тиамина.

Важнейшие источники витамина В2:  печень и пивные дрожжи. Много его в капусте, свежем горохе, миндале,  помидорах, репе, проросшей пшенице.  Особенно богаты  рибофлавином  говядина, творог, сыр, молочные продукты,  картофель, яичный желток, лук-порей. Хранить подобное продовольствие нужно в темном месте. А если варить, то быстро и под крышкой. Дневная потребность В2 будет удовлетворена, если включить в рацион 50-100г творога или сыра и кислое молоко. 

Источники витамина В5:  почки, печень, дрожжи пивные и пекарские, яичный желток, мясо, кисломолочные продукты, арахис, салатные овощи,  каша из недробленых круп,  отруби, овсяные хлопья, гречневая крупа, горох. Пантотеновая кислота легко уничтожается при замораживании и консервировании. Суточная потребность покрывается 50-100г печени.

Витамина В6 больше всего содержится, как и прочих витаминов группы В, в печени, дрожжах,  отрубях, проросшей пшенице. Его много  в картофеле,  мясе, рыбе, в яичном желтке, капусте, моркови,  фасоли, бананах. Часть витамина В6 теряется при замораживании, консервировании и переработке. Доза на сутки содержится в 200г печени.

Витамин В9 впервые получен из листьев шпината, поэтому свое название получил от латинского слова «фолиум», что означает «лист». Кроме зеленых листовых овощей (салата, шпината, капусты, зеленого лука) его источником являются  бобовые, свекла, томаты, морковь, пшено, дрожжи, гречневая и овсяная крупы. А из продуктов животного происхождения фолиевой кислотой богаты почки, печень. В молоке, мясе и яйцах витамина В9 мало. Сравнительно много его в муке грубого помола и, следовательно, в хлебе из такой муки. При горячей обработке уничтожается более половины В9.  Варить или жарить нужно быстро, на сильном огне и желательно в закрытой посуде. Дневная доза фолиевой кислоты содержится в 100г  печени.

Наилучшие источники витамина В12 – печень говяжья и телячья (10-20г содержат суточную норму). В12 содержат кисломолочные продукты, соя, яичный желток, пекарские и пивные дрожжи. А также  зеленый лук,  шпинат, проросшая пшеница. А еще продукты моря – кальмары, морская капуста,  креветки. При нагревании теряется часть кобаламина. Поскольку в продуктах растительного происхождения практически его не содержится, то у вегетарианцев может появиться его гиповитаминоз В12. Усваивается он лучше с фолиевой кислотой и кальцием.

Витамин С. Его необходимое количество  получить совсем нетрудно. Самый богатый его источник – плоды шиповника. Свежие плоды, конечно, лучше. Но их можно также сушить и пить как чай. Листья шиповника также полезны. Аскорбиновой кислотой богаты все  фрукты и овощи,  ягоды,  перец, зеленые растения (лук, укроп, петрушка, щавель), лимоны, апельсины.  Следует помнить, что витамин С  при тепловой обработке разрушается. Он практически отсутствует в продуктах животного происхождения. Суточная доза аскорбиновой кислоты содержится в 10г шиповника или 30г черной смородины.

Витамин D. Сырая пища его практически не содержит. Однако  недостаток D легко восполнить, включая в меню продукты, богатые кальциферолами: жирные сорта рыбы, рыбий жир,  икру, печень трески, яичный желток,  сливочное масло, молочные продукты. Зерновые и овощи витамина D практически не содержат. Во время готовки пищи он стабилен. И все-таки основным  источником витамина  D можно считать солнце вместе с чистым воздухом. Не следует забывать также, что образование на коже витамина D прекращается, если она покрывается загаром, и возобновляется, когда загар сходит. Несколько миллилитров  жира печени трески содержат суточную дозу кальциферола.

Витамин Е. Токоферол встречается, в основном, в растениях. Продукты животного происхождения им бедны. Лидеры по содержанию токоферола: нерафинированные растительные масла, проросшие зерна различных злаков, миндаль. В грецких орехах и арахисе витамина Е содержится меньше. И совсем мало – в бобовых, сливочном масле, мясе, рыбе, овощах. Более полезны свежие овощи, чем законсервированные. К высокой температуре токоферол устойчив, а свет и ультрафиолетовые лучи  губительны для него.   Витамин Е надлежит употреблять с витаминами А и С, а 40г растительного подсолнечного масла  содержат его суточную норму.

Источники витамина Н – дрожжи,  почки, печень,  грецкие орехи, арахис, яичный желток, овсяная крупа, молочные продукты. Есть биотин в  винограде, садовой землянике. Небольшое содержание его в помидорах, апельсинах, огурцах, луке, моркови, капусте, персиках, яблоках, абрикосах. Витамин Н устойчив к нагреванию. Всего 100г яблок – и суточная доза биотина обеспечена.

Источники  витамина РР: проросшая пшеница, гречиха, каши из круп недробленых –  кукурузы, овса, ячменя, ржи. Кроме того, богаты им горох и фасоль, грибы и соя. Но больше всего  этого витамина в  пивных дрожжах.  Есть РР  в кисломолочных продуктах. Его содержат также курятина, язык, лосось,  печень, сердце, почки, отруби, абрикосы, персики, миндаль, арахис, кукуруза, хлеб грубого помола. Тепловая обработка не снижает содержание в продуктах никотиновой кислоты, а один стакан кислого молока будет его нормой  в сутки.

Татьяна Кузоватова

About Татьяна Кузоватова

Рада приветствовать Вас на моем блоге. Меня зовут Татьяна Кузоватова. Приглашаю Вас ознакомиться с волшебными свойствами витаминов, микроэлементов и их ролью в нашем здоровье.
This entry was posted in Полезная информация and tagged Замедлить старение, Здоровье и красота, Поддержание здоровья. Bookmark the permalink.

4 Responses to Источники витаминов

  1. Здравствуйте, Татьяна! Информация полезная, можно узнать о каждом витамине и какое участие принимает в организме человека, а самое главное — все собрано вместе. Желаю успехов.

  2. Очень нужная информация, теперь по микроэлементам надо.

    • Татьяна Кузоватова says:

      Информация про микроэлементы у меня запланирована. Сделаю обязательно.

  3. Татьяна! Замечательная и полная информация по основным витаминам. По интересующим меня витаминам я нашла полную информацию. Спасибо!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *